Vlinderslag is de enige slag waarbij de rug actief deelneemt aan de zwembeweging. Aan de bewegingsmogelijkheden van de schouders, nek en rug worden eveneens hoge eisen gesteld. Een relatief grote krachtsinzet is noodzakelijk; hierdoor is de slag ongeschikt voor lange afstanden.

De armslag:

De armbeweging draagt in grote mate bij aan de snelheid waarmee gezwommen wordt:

• Er kan veel kracht ingebracht worden, doordat met twee armen tegelijk wordt doorgehaald
• De doorhaal is een lange beweging, van ver voor tot vlak bij de heup
• De stuwvlakken kunnen gunstig geplaatst worden; vergelijkbaar met de doorhaal van de borstcrawlarmbeweging
• De doorhaal wordt gelijktijdig met beide armen gemaakt, waardoor afwijkingen van de rechte (zwem-) lijn niet gemakkelijk ontstaan
• De overhaal vindt over het water plaats, waardoor er weinig weerstand wordt ondervonden.

De armslag is in een aantal fases in te delen:

1. Insteekfase
2. (Korte) glijfase
3. Trekfase
4. Duwfase
5. Uithaal
6. Overhaal van de armen.

Inzet Glijfase   Trekfase     Schouderas   Duwfase naar uithaal.

Onderaanzicht van een zwemmer. De onderwaterfasen van de slag zijn weergegeven.

De inzet of de insteek vindt plaats op schouderbreedte of iets daarbuiten.
Evenals bij de borstcrawl worden de armen ingezet op ¾ van hun totale lengte, waarbij de pink omhoog gericht is. Het raken van de waterspiegel is passief, maar het inzetten van een bepaalde houding een actief proces is. De ellebogen zijn hoog.

De glijfase dient evenals bij de andere zwemslagen voor het kiezen van de juiste positie van de stuwvlakken (lees: handen). Dit is het moment dat de handen het begin zoeken van de contactbaan en bovendien wordt er op dit moment het diepen van de schouders iets ingezet

Direct hierna begint de trekfase, waarin de eerste beweging iets zijwaarts naar buiten gericht is, met andere woorden van de schouderlijn af. Tijdens het verloop van de trekfase worden de armen steeds meer gebogen in de ellebogen en bovendien is de bewegingsrichting naar binnen naar de mediaanlijn. (De middenlijn van het lichaam). Aan het einde van de trekfase staan de stuwvlakken (armen en handen) loodrecht op de bewegingsrichting en is er een hoek van ongeveer 90 graden in de ellebogen en bevinden de handen zich onder de schouders. Dit komt allemaal overeen met de borstcrawl.

Op dit moment zal de trekfase overgaan in de duwfase. In de duwfase zal de elleboog, identiek als bij de borstcrawl, langzamerhand gestrekt worden. De beweging is naar achteren gericht. Hier zal aan het eind van de beweging een versnelling plaatsvinden. De armen zullen nooit geheel gestrekt zijn.

De ellebogen zullen het water al verlaten hebben als de handen het laatste deel van de duwfase beëindigen. De handen zullen langs de heupen het water verlaten, nadat ze het laatste deel van de contactbaan naar achteren (ten opzichte van de zwemrichting) hebben voltooid. De handpalmen zijn naar achteren gericht, (door de versnelling in de duwfase) waarna snel de handrug naar het water wordt gedraaid.

De armoverhaal (ook wel de contrafase genoemd) vindt plaats met nagenoeg rechte, ontspannen armen. Een lichte buiging in de ellebogen komt deze ontspanning ten goede. Het is een wijde, vlakke overhaal. Ter hoogte van de schouderas zal de draaiing worden doorgezet, zodat de handpalm naar het water wordt gekeerd.
Het hoofd is al in het water voordat de armen worden ingezet.

Overhaal of de contrafase:

De armen zijn vrijwel recht met een lichte buiging in de ellebogen.   De handpalmen draaien tijdens de overhaal weer naar het wateroppervlak.     Het hoofd zet de beweging in, met andere woorden: het hoofd is te water voordat de armen worden ingezet.

De opslag of de liftende werking van de beenbeweging bij de vlinderslag is groter dat die van de borstcrawl. De upbeat duurt twee keer zo lang als de downbeat en is een ontspanningsfase. De benen worden vanuit de heupen omhoog gebracht en door de wwerstand van het water gestrekt.

Doordat de beweging met beide bene tegelijk wordt uitgevoerd, gaan bij de downbeat de heupen omhoog. Bij de upbeat, waarbij de benen weer gestrekt worden door de waterweerstand, gaan de heupen naar beneden. De ligging verandert dus voortdurend van bol in hol en weer terug. De ligging is golvend.
We kunnen twee momenten ontdekken waarop een actief stuwende beenbeweging wordt ingezet:

1. ter hoogte van de inzet van de armen en 
2. vlak voor de uithaal van de armen, aan het einde van de duwfase.

Ad 1:
Hier is de snelheid het laagst, dus hier dienen de benen primair als ondersteuning voor de voorwaartse snelheid. Daarnaast is er op dit moment veel frontale weerstand en komt op dit moment van de inzet de heupen omhoog.

Ad 2:
De snelheid van de armen is op dit moment het grootst. De handen verlaten het lichaam en de reactie op het lichaam is het dalen van de vlakke ligging.

De ademhaling

De ademhaling moet zich zeer precies inpassen in het slagritme, om zo weinig mogelijk storend te werken. Een gunstig moment voor de inademing is, wanneer de schouders op het hoogste punt zijn en een lichte hoofdheffing voldoende is om de mond boven water te brengen. Dit moment ligt aan het einde van de duwfase – begin overhaalfase.
De uitademing vindt plaats tijdens de insteek-, trek-, en duwfase. De inademing geschiedt door de mond; de uitademing door de neus en mond.

Het beste is om slechts na iedere 2^e armcyclus adem te halen. Hierdoor wordt de frontale weerstand beperkt.

De hoofdbeweging

Het hoofd begint in de trekfase geleidelijk omhoog te komen en is het meest geheven tijdens de inademing. Het wordt halverwege de overhaal weer tussen de armen gebracht, zodat een goede stroomlijn een goede insteek mogelijk maakt. Op deze wijze ondersteunt het hoofd de golfbeweging, wat essentieel is voor de vlinderslag.

Veelgemaakte fouten op een rijtje

• Er wordt te weinig met het hoofd bewogen
• Het hoofd wordt te vroeg geheven voor de inademing
• De benen zijn zowel in de up- als downbeat gestrekt
• De benen worden in de knieën actief gebogen en gestrekt en niet in de heupen
• Er wordt met gestrekte armen doorgehaald
• Slepen van de armen door het water
• Stop bij de heupen