BORSTCRAWL:

• een constante horizontale ligging
• weinig weerstand bij de contrabewegingen
• lange stuwbanen van de armen, die elkaar gedeeltelijk overlappen
• door een ongelijktijdige overhaal
• krachtige armslag

Door dit alles is de verplaatsing zeer continu en dus zeer economisch: met weinig energie-inzet een relatief hoge verplaatsingssnelheid.  

1. Inzet
2. Glijfase
3. Trekfase
4. Duwfase
5. Uithaal
6. Overhaal

De inzet bij de borstcrawl is recht voor de schouder op schouderbreedte of iets breder, op ¾ van de armlengte met een licht gebogen elleboog. De hand raakt het water eerder dan de elleboog; dit is erg gunstig voor de volgende fase:

De arm wordt na de inzet naar voren doorgestrekt, waarbij de handpalm naar beneden wijst. Tijdens de glijfase kiest de arm die zal gaan stuwen een zo gunstig mogelijke positie. Men zegt ook wel dat de hand het water "pakt". Doordat de hand steun zoekt op het water kan de "overhaalschouder" hooggehouden worden. Tevens wordt door de steun de inademing aan de andere zijde vergemakkelijkt.

De trekfase loopt vanaf het einde van de glijfase totdat de hand zich loodrecht onder de schouder bevindt. Tijdens deze fase vindt er een langzame buiging in het ellebooggewricht plaats., zodat op het einde van deze fase de hoek van het ellebooggewricht ongeveer 90 graden is. Hierdoor kunnen we veel kracht zetten. De elleboog blijft constant het hoogste punt. Tijdens de duwfase gaat de handpalm naar achteren wijzen. De hand beweegt eerst wat naar buiten en komt daarna weer onder de schouder, waarbij een langzame buiging in het ellebooggewricht optreedt. De hand komt aan het einde van de trekfase nooit volledig over de middenlijn van het lichaam. Komt de hand wel over de middenlijn dat heeft dat direct consequenties voor de ligging. De schouder komt veel te diep te liggen waardoor er extra weerstand optreedt. (zie tekening)

 

4. Duwfase

De duwfase volgt de trekfase op en begint dus loodrecht onder de schouderas tot het moment dat de arm en daarna de hand het water verlaat (uithaal).
Tijdens de duwfase zal de hand naar achteren richting heup verlopen en de arm zal langzamerhand gestrekt worden. De hand legt uiteindelijk een soort "S-patroon" af. (dit is van onderaf bekeken.) Het ellebooggewricht zal nooit geheel gestrekt worden. De hand zal wel in het laatste deel van de duwfase, vlak voor de uithaal, een laatste duw in achterwaartse richting geven, dus loodrecht op de zwemrichting. Dit is dus een eenparige versnelde beweging.

De S-vormige baan is getekend die de hand beschrijft t.o.v. het lichaam. Ten opzichte van de bodem blijft de hand ongeveer op de plaats, want de hand is "vastgezet" (grip) en de zwemmer trekt zijn lichaam daar overheen.
De stuwvlakken van de armslag zijn de handpalm en de binnenkant van de onderarm.

5. De uithaal

Als het einde van de duwfase goed is uitgevoerd, dan zal elleboog als eerste en de hand (pink) als laatste het water verlaten. De uithaal vindt plaats bij de heup of bij het bovenbeen.
Tijdens de uithaal is de hand dicht bij het lichaam en gedeeltelijk ontspannen. Er moet eigenlijk een vloeiende beweging plaatsvinden tussen doorhaal en overhaal, de zogenaamde "rondhout". Hierdoor wordt een schokkende beweging voorkomen.

6. De overhaal:

De overhaal vindt plaats met een hoge elleboog. De overhaal moet ontspannen uitgevoerd worden: onderarm en hand "hangen aan de elleboog".
Met een lage elleboog en een wijde beweging zwemmen kost meer energie en zorgt voor meer rotaties. Alle bewegingen dienen zoveel mogelijk bij de lichaamslengte-as plaats te vinden.
Doordat de overhaal sneller kan plaatsvinden dan de doorhaal, zien we dat de armen ten opzichte van elkaar niet "molenwieken", doch op elkaar inlopen en daarna weer uit elkaar gaan. De totale armbeweging verloopt ononderbroken. De schouders bewegen voortdurend mee. (ook wel rollen genoemd). Het draaien van de schouders moet uitsluitend om de lengte-as plaats vinden.

Hoewel de armbeweging verreweg het meeste bijdraagt aan de verplaatsing is het fout om te denken dat de beenslag nauwelijks van belang zou zijn. Armen en benen dienen nauwkeurig met elkaar samen te werken om een goed lopende slag te kunnen zwemmen. Een goede beenslag levert zijn bijdrage aan het geheel.
De beenslag heeft twee functies:

• Een stabiliserende/compenserende functie (belangrijkste)
• Een stuwende functie

 

De beenbeweging bestaat uit een afwisseling van up- en downbeats (op- en neerslag), waarbij de benen langs elkaar heen gaan. Een zo'n passage noemen we een beenwissel. De beenslag is vaak onregelmatig en zeer gevarieerd bij verschillende zwemmers en vindt zelden alleen in verticale richting plaats.
De onregelmatigheden bestaan uit: accentslagen, sleepmomenten en verschillen in bewegingsuitslag. Deze onregelmatigheden hangen nauw samen met de verschillen in de wijze van armslagzwemmen en ademhalen.
Hoewel de up- en downbeat allebei een stuwende functie hebben, is het effect van de neerslag groter door een gunstiger stand van de stuwvlakken.

De beweging wordt ingezet vanuit de heup, waarbij in de upbeat het been gestekt wordt door de waterweerstand. De downbeat van het bovenbeen (vanuit de heup) is reeds begonnen als de voeten nog opwaarts bewegen. Op het omkeerpunt klapt de ontspannen voet dan na, waarbij de voetzool stuwing kan geven. Intussen is de knie ook gebogen wanneer ook de voet omgeklapt is, staan scheenbeen en wreef in een gunstige stand om stuwing te geven in de downbeat. Het effect wordt versterkt, doordat het bovenbeen inmiddels weer in opwaartse richting beweegt. Dit kan alleen maar als het been ontspannen de beweging vanuit de heup volgt. Er ontstaat uiteindelijk een golfvormig patroon via bovenbeen-knie-onderbeen-enkel-voet. Om een beter beeld te vormen zie tekening (klik voor een groter beeld):

De combinatie:

Er zijn verschillende combinaties die gezwommen kunnen worden. Zo kennen we de Amerikaanse crawl. Dit houdt in dat op één volledige armcyclus (of wel 2 armslagen) er 6 beenwissels gezwommen worden. Kort gezegd, 2 : 6. Kernmerken bij deze slag is: intensieve beenslag, een duidelijke glijfase, armtempo lager en de armdoorhaal dicht bij het lichaam met hoge ellebogen. Schematisch kunnen we weergeven:

• Downbeat rechter been gelijk met inzet linkerarm
• Downbeat rechter been gelijk met overgang trekfase naar duwfase linkerarm
• Downbeat rechter been gelijk met ter hoogte van de uithaal/overhaal linkerarm

Hetzelde geldt voor de tegengestelde lichaamshelft.

Bij de 2 : 2 is de armslag erg dominant. Er is niet of nauwelijks een beenslag aanwezig. Deze combinatie wordt ook wel de Australische crawl genoemd, aangezien veel Australische zwemmers op deze manier zwommen.

De ademhaling:

De inademing vindt plaats als de armen in elkaars verlengde zijn hetgeen in de praktijk betekent: inademing aan de rechterzijde als de rechterhand ter hoogte van de rechterheup bij de uithaal is en de linkerhand ongveveer bij de inzet/glijfase. De inademing vindt plaats in het boegdal aan de rechterzijde. Het hoofd draait daarbij om de lengte-as. De uitademing vindt geleidelijk onder water plaats door zowel neus als mond.
De meeste zwemmers hebben een voorkeurskant om adem te halen en ademen vaak alleen aan die kant in: unilateraal. Er zijn ook zwemmers die aan beide kanten kunnen ademhalen: bilateraal. Deze vorm van ademhalen heeft de voorkeur.

De beenbeweging speelt een ondersteunende rol bij de ademhaling.

Veel gemaakte fouten bij het borstcrawl zwemmen:

• Met de schouders wordt niet of onvoldoende gerold
• Bij de insteekfase overkruist de arm de lengte-as
• De doorhaal is teveel zijwaarts
• Actief op en neerslaan vanuit de knieën
• Haaktenen, waarbij de enkels niet ontspannen zijn
• De dominantie ligt niet bij de armen maar bij de benen
• Het hoofd ligt te hoog of juist veel te diep, waardoor de ademhaling bemoeilijkt wordt